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不吃早饭有多伤身
2013-10-22 13:46:21   来源:北京青年报   点击:

说到吃早饭,很多人都会用“没时间”来搪塞,也有人会说“食欲不好,真的吃不下啊”。无论说什么,归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情,我们总是有时间做的,没有条件创造条件也要做!

  范志红:中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士。

  对将近3万男性的调查显示:不吃早餐,患糖尿病风险会升高25%,患冠心病风险会上升27%;同时对4万女性的调查表明,不吃早餐糖尿病风险会升高28%。

  说到吃早饭,很多人都会用“没时间”来搪塞,也有人会说“食欲不好,真的吃不下啊”。无论说什么,归根到底都是一个因素——觉得早餐不重要。重要的事情,我们总是有时间做的,没有条件创造条件也要做!

  早餐真的可有可无吗?真不是这么回事

  俗话说“早餐如进补”,无论中外,营养学家都提倡好好吃早餐。人们早就知道,不吃早餐可能增加患胆结石的危险,容易患上胃肠疾病,容易发生低血糖等。在小学生中进行的研究发现,不吃早餐或早餐质量差,直接导致儿童学习能力较差。这可能是因为到了三四节课时,孩子血糖水平下降,引起大脑思考能力和注意力下降。同时,不吃早餐容易使中午、晚上的食欲上升,对于预防肥胖不利。

  国外也有很多短期人体研究和现况调查研究证明,不吃早餐会降低胰岛素敏感性,增加肥胖、高血脂、高血压和糖尿病风险,等等。不过,这些研究的效力还不够,不能充分肯定不吃早餐与糖尿病和心脑血管疾病之间有什么关系。

  但最近的一些大型调查分析,给出了非常有力的结论。一项2012年发表的研究对29206名没有糖尿病的健康男性跟踪调查16年,发现和每天规律吃三餐的人相比,每天不吃早餐而只吃1-2餐的男性患糖尿病风险会升高25%。即便除去其他可能导致糖尿病的因素,甚至消除体重变化的影响,不吃早餐也会让患糖尿病的风险升高16%。也就是说,不吃早餐,哪怕并没有引起体重增加,仍然会更容易患上糖尿病。相比而言,两餐之间吃零食,容易导致肥胖,从而增加患糖尿病危险;但如果体重不增加,就不会增加患糖尿病危险。

  另一项2013年发表的研究则对26902名男性进行了调查,发现和每天规律吃早餐的男性相比,不吃早餐的男性患冠心病风险会上升27%。

  有人问,我晚上睡得晚,早上起得也晚,早饭如果不吃,只吃午、晚两餐,而且一点不多吃,行么?问题在于,晚饭是六七点钟吃,晚上要12点以后睡,到了10点以后肯定就容易饿,饿了就要加夜宵——遗憾的是,相比于不吃早饭而言,深夜吃夜宵似乎更糟糕。和不吃夜宵的男性相比,吃夜宵的男性患冠心病风险会上升55%之多!分析表明,这是因为吃夜宵往往导致肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等问题。

  而在46289名女性当中进行的6年跟踪调查也得到了类似结果,证明和每天规律吃早饭的女性相比,早饭时有时无的女性患糖尿病风险会升高28%。不过,如果消除体重增加的因素,那么和正常吃三餐的女性相比,每天吃1-2餐的女性患糖尿病风险仅上升9%,没有对男性的影响那么大。

  另有一项对3598人跟踪调查18年的研究发现,每周吃不到三次早餐的人,和每周吃三次以上早餐的人相比,平均体重要高1.9kg。进一步的分析发现,每天规律吃早餐者,腹部肥胖的危险会下降22%,体重超标风险下降20%,糖尿病风险下降19%,代谢综合征风险下降18%,高血压风险下降16%。

  简单说,这些研究证明,不吃早饭的人,会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食,那就更加糟糕了。遗憾的是,不吃早饭的人,因为身体能量和营养素缺乏,往往会更加爱吃零食,喜欢晚上加餐。

  早上如果实在没有食欲,又该怎么办呢?

  首先要分析一下,早上到底几点起床,一夜有没有睡足睡好?一般来说,如果睡眠不足,早上非常困倦,身体还没有醒来,却被闹铃强迫起床,或者熬夜之后一直睡到10点之后,是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法,就是不要熬夜,提前上床,让早上精力更加充沛,同时早起半小时。这样,胃肠自然就会有进食的愿望。

  其次要考虑一下,早上长期不吃早饭,胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物,而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始,比如喝一小碗粥,吃一小碗汤面,喝点酸奶、豆浆等,慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间,胃肠知道这时候会有食物进来,就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯,食欲也就逐渐旺盛了,可以增加食量直到正常状态。

  当然,早餐的质量也很重要。有淀粉类主食,有富含优质蛋白质的食物,有蔬菜水果,吃起来感觉舒服,这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单,鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难,比如吃个茴香鸡蛋馅的包子,吃碗加了一把青菜的汤面,喝碗加了番茄的疙瘩汤,或者吃两块蒸南瓜,都很容易实现。若能再加一勺坚果仁,就更完美、更幸福了。

  给大家提供一个早餐打分表,看看自己能得多少分?

  1.早餐中是否有淀粉类食物?如果有相当于半碗米饭或更多量的主食,先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等,再加10分,最多可得30分。

  淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源,先吃点主食有利于消化液分泌,对肠胃也有保护作用。

  2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物?比如奶类100克以上,鸡蛋至少半个,肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃1种就得15分,吃两种或更多,可得30分,最多不超过30分。

  奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“扛饿”。

  3. 早餐中有蔬菜,15分;有水果,15分;两类食物兼有,得20分。

  水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。只要真的重视早餐质量,早餐吃上蔬果也不是件很难的事。

  4. 早餐有1种核桃、杏仁、花生等坚果,得15分;如果吃两种或混合果仁,得20分。

  把晚餐看电视时吃的坚果移到早餐来,吃1汤匙杏仁、松子或者花生,不会造成肥胖却能提高早餐质量。果仁美味可口,富含维生素E和钾、钙、镁、铁、锌等多种矿物质,能延缓血糖反应并有利于心脏健康。

  5. 采用油炸的烹调方式,请从总分中扣15分;如用烧烤或熏制的烹饪方法,也扣15分。

  油炸不仅会使营养成分遭到破坏,含有较高的脂肪和能量,还会产生多种有毒致癌物质。因此为了保障安全,维护营养,最好选择蒸、煮、烤等烹饪方式。

  6. 没吃早餐,得0分。

  吃到丰富又舒服的早餐,不仅能扛到12点都精力饱满,而且一天都会让人感觉舒心、幸福。它的长远效益,是让人们活力十足,还能远离糖尿病和冠心病。只需小小努力,对自己好一点,让生命质量高一点,何乐而不为呢?

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