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白领男四式哑铃减肥操
2013-01-07 13:20:07   来源:西宁晚报   点击:



 

  一、“拱桥”式
 
  目标部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉。
 
  1.平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃。
 
  2.抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触。
 
  3.坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势。
 
  4.重复15次。
 
  二、“载重展翅”式
 
  目标部位:肩膀、背部、臀部、大腿。
 
  1.自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内。
 
  2.双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出。
 
  3.快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势。
 
  4.重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。
 
  三、“单足屈体”式
 
  目标部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。
 
  1.双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度。
 
  2.左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高。
 
  3.回到起始姿势,重复15次后换另一侧。
 
  四、“求婚”式
 
  目标部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。
 
  1.自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后。
 
  2.左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;3.收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。
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