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老人冬季健身宜在日出后
2013-01-09 13:57:55   来源:扬州晚报   点击:

过了小寒节气,就是一年中最冷的时候了。在这个一年中最寒冷的日子里,中老年人该如何健身,很有讲究。


  扬州大学体育学院运动人体科学方向硕士研究生导师、副教授、曾两度登上奥林匹克科学大会演讲台的陈爱国博士指出,随着年龄的增长,人体的形态、结构和功能在不断地改变,从而引起人体对内环境适应能力的逐渐减退。而开展体育锻炼,积极防治老年性疾病,是中老年人对抗衰老、延年益寿的重要任务。“不过,在冬季,中老年人体温调节能力相对较差,建议选择柔和简单的肢体运动健身,健身时间要放在太阳露脸以后。”陈爱国说。
 
  锻炼的目的
 
  中老年人健身对抗衰老
 
  开展体育锻炼,积极防治老年性疾病,是中老年人对抗衰老、延年益寿的重要手段。但在冬季中老年人要想科学健身,首先必须了解中老年人的身体特点。陈爱国说,只有根据中老年人的身体特点制定健身方案,才能真正的达到科学健身的目的。“通常认为,45-60岁为初老期,60岁以上为老年期。老年人在身体形态和机能方面均发生了一系列变化。”陈爱国说,这一系列的变化主要表现在两个方面,“首先是机体组成成分中代谢不活跃的部分比重增加,比如65岁和20岁相比,体脂多出部分可达体重的10%-20%;而细胞内水分却随着年龄增长呈减少趋势,造成细胞内液量减少,并导致细胞数量减少,甚至出现脏器萎缩。其次,器官机能减退,尤其是消化吸收、代谢功能、排泄功能以及循环功能减退,如不适当加以调整,将会进一步促进衰老过程发展。”
 
  陈爱国表示,这些身体形态和机能变化会引起人体对内环境适应能力的减退。因此,中老年人在冬季健身时需要根据自身的生理特点和健康状况,选择适宜的健身项目。“适宜的活动是增进体质、预防感冒的重要手段,超负荷锻炼会适得其反。”陈爱国说。
 
  冬季晨练应在太阳出来后
 
  锻炼的注意事项
 
  冬季是中老年人高血压、冠心病等疾病的高发期,陈爱国表示,中老年人在此时更要关爱自己、科学健身。“老年人早晨起床前先躺2分钟至3分钟,然后在床上再坐2分钟至3分钟,之后再下地。如果起床过急,体位变化太大,容易发生心脑血管意外。”
 
  同时,陈爱国不建议患有高血压、冠心病的中老年人,在早晨进行锻炼,原因是早晨人体的交感神经处于活跃状态,本身感觉就很兴奋,再加上运动,会导致血压增高、心率增快,诱发高血压、冠心病。“根据相关统计学数据显示,心脑血管疾病事件,多发于早晨时段。”对于此类中老年人,陈爱国建议最佳的运动时间推后到下午进行,同时适度锻炼运动的前提是病情稳定,例如高血压患者要保证血压正常,“高压140,低压90才行。”陈爱国说。
 
  对于中老年人冬季健身的活动量,陈爱国表示应以身体感觉适宜、幅度小、耐受为主。此外,天气太寒冷时,建议老年人不要过度活动,更不建议患有冠心病、高血压的中老年患者进行冬泳。
 
  除了患有高血压、冠心病的中老年人不适宜晨练外,身体健康的中老年人晨练同样需要注意。“冬季好多人习惯天不亮就外出晨练,其实是错误的。”陈爱国特地强调,冬季的晨练应该为天亮太阳升起之后,而在雪天、雾天要减少外出锻炼。
 
  锻炼的手段
 
  几个冬季适宜中老年人健身的项目
 
  陈爱国还特地推荐了几个冬季适宜中老年人健身的项目。而在进行这些项目健身之前,陈爱国表示,一定做到两个“先”,一是先喝水,以便降低血液黏稠度。二是先保暖,老年人体温调节能力差,所以一定要穿暖和了再出门。而出门后锻炼时,要保证两个“缓”,一是运动方式要缓;二是运动速度要缓,节奏要从很缓慢、到缓慢、再到缓和。
 
  1.散步:散步对老年人来说既安全又有效。一般说来,散步的步幅较小(50-60厘米/步),步速较慢(25-30米/分钟)。
 
  而健身走的基本要求是:一脚后蹬时膝关节伸直,另一脚前摆时膝关节弯曲,在全脚掌着地瞬间再伸直;同时,上体自然正直,挺胸抬头,两眼平视,两臂自然前后摆动,以协同腿部动作。
 
  2.上下楼梯:上下楼梯是近些年在城市中兴起的一种有效的锻炼方法。每周坚持上下800-1049级台阶,锻炼效果最佳。
 
  上楼要求上体微前倾,有意识地屈膝抬腿。年老或体力较差的人,开始锻炼时,可扶着楼梯的扶手进行。
 
  3.快步走:快步走的步频和步速较快(130-250米/分钟),适合有一定锻炼基础的健康中老年人。
 
  快步走的身体姿势:身体适度前倾3-5度,抬头,垂背,挺胸,收腹,提臀。
 
  4.倒步走:倒步走是减肥运动中收效最大的健身方法之一,且适合于各种年龄。由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此倒步走还可以预防腰痛。倒步走还具有保健小脑的作用,有利于提高人体灵活性和协调性,是中老年人非常有益的健身方法。
 
  倒步走锻炼应选择没有障碍物的开阔而平坦的地方,步速应控制在45-60步/分钟,距离一般为600-1000 米。当然,具体情况还因视个人健康状态而有所变化。
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